Hvis du har problemer med at holde fast i dit husstands dagligvarebudget, skal du ikke stoppe med at købe dyrere sunde fødevarer til fordel for billige junkfood. I stedet skal du begynde at lede efter fødevarer, der er både nærende og overkommelige. (For at hjælpe dig med at gemme i købmandsforretningen, skal du tjekke ud En kort til købmandsbesparelser .)

TUTORIAL: Budgetteringsgrundlag

Her er seks for at komme i gang:

Æbler
"Æbler er naturens mest perfekte mad. De laver en energigivende snack og indeholder en stor mængde opløselig fiber, hvilket betyder, at de gør et godt stykke arbejde med at regulere blodsukkeret", siger Christine Eubanks, CHHC, en ernæringsekspert og sundhed coach for hjemmesiden Kærlighed og tomater.

Fiber fylder dig med færre kalorier, nedsætter fordøjelsen og reducerer absorption af fedt og kalorier. Det forhindrer også sygdom, og fødevarer, der er højt i fiber, har også tendens til at være høje i andre vigtige næringsstoffer. Forbruger 35 til 40 g fiber om dagen er ideel, men de fleste får mindre end 10 g. Æbler er også billige og har en længere holdbarhed end de fleste friske råvarer.

Bønner
"Høj i fiber og lavt fedtindhold, bønner er en stor kilde til protein", siger Jackie Keller, Le Cordon Bleu-uddannet kok og grundlægger direktør for Los Angeles-baserede sunde Levnedsmiddelservice NutriFit. "De leverer store mængder zink, fiber og magnesium. Bønner er også yderst alsidige og billige og kan være en vigtig ingrediens i supper, salater, chili og mange hovedretter eller side retter," tilføjer hun.

Ifølge Monica Reinagel, vært for Nutrition Diva podcast og forfatter til bogen "Nutrition Diva's Secrets for a Healthy Diet", "Bønner er en meget økonomisk kilde til protein, især hvis du køber dem tørt. Ved at suge dem i en crock pot over høj varme, kan du hurtigt fremskynde rehydreringsprocessen. "

" Bønner er dog ikke et komplet protein, så du skal spise dem sammen med en helkorn, som brun ris, for den bedste ernæring, "tilføjer Reinagel.

Brown Rice
"For at gøre hvid ris fjerner fræsning de første par lag af kornet, hvor alle næringsstoffer lever. Brun ris er en helkorn. Behandlingen af ​​brun ris fjerner kun skroget, bevarer kornets ernæringsværdi ", siger Carol Cottrill, CNC." Brun ris indeholder mere fiber og giver dig vigtige mineraler som magnesium og zink, "tilføjer hun.

Brun ris tager lang tid at lave mad, men kræver ikke din opmærksomhed. Faktisk kræver det endnu mindre indsats end pasta. Du behøver ikke at vente på, at vand koger; du tilføjer ris og vand til gryden på samme tid. Kast nogle krydderier i gryden for at tilføje smag billigt.

Søde kartofler
Vilasi Venkatachalam, MSc, MS og RD siger, at søde kartofler er en af ​​de fem bedste fødevarer, der skal købes, hvis du søger efter løst forandring i sofaen.Hun anbefaler disse knolde for at være rig på caratenoider og fibre og sød i smag. Andre billige og sunde grøntsager hun foreslår er kål, radiser og løg.

Når du handler for grøntsager, skal du være opmærksom på, at forarbejdning kan påvirke deres ernæringsmæssige indhold. Ifølge Reinagel har konserverede grøntsager færre næringsstoffer end friske eller frosne grøntsager. Konservesprocessen kræver høje temperaturer til sterilisering af produktet for at gøre det hylde stabilt og grøntsagerne sidder i væske i dåserne. Begge disse aspekter af dåse forårsager næringsstoftab. Hermetiske grøntsager er også generelt højere i natrium end deres friske eller frosne modstykker.

Hermetiske sardiner
"Mange mennesker, der vender deres næse op på denne lille fisk, har aldrig givet det det skød, det fortjener," siger Janel Ovrut Funk, MS, RD og LDN. "Hermetiske sardiner er billige men ladet med protein og hjerte-sunde omega 3 fedtstoffer, hvilket gør det nemt at få de anbefalede to portioner om ugen hjertefisk i vores kostvaner. "

Hermetiske sardiner er meget billigere end hjerte-sunde laks, og de er lette at butik. Funk anbefaler udbenet, skinneløs, oliefyldte sardiner til nyankomne. "De har en let, flaky tekstur, som ligner tunfisk og flot smag, der passer godt sammen med ternede tomater eller oliven," siger hun. Prøv at blande dem i tomat saucer eller gryderetter. Sardiner, der har knogler, er også en god kilde til calcium.

Almindelig yoghurt
Almindelig yoghurt kan være meget billigere end aromatiseret yoghurt, fordi den sælges i store beholdere. Det er også sundere, fordi det er usødet. Almindelig yoghurt er lav i kalorier, højt i calcium og har en anstændig mængde protein. Hvis du finder det kedeligt i sig selv, tilføj dit eget sødemiddel eller frugt.

Randy Rabnet, forfatter til bogen "Delicious for Life: Din daglige guide til at lave hurtige og sunde måltider" anbefaler yoghurt eller kefir.

"I stedet for at få alt dit mælk fra mælk, prøv de naturligt fermenterede versioner, som ikke kun vil give fordelene ved mælk, men også hjælpe med at øge din immunitet," siger han. "Pas på at vælge noget, der ikke indeholder kunstige farver, smag og stærkt raffinerede sødestoffer, "tilføjer han.

The Bottom Line
Du behøver ikke at ty til at spise junk food fordi købmandspriserne stiger. Du skal blot lære nogle få tricks for at få god ernæring på et budget.